🏋️ خطة التضخيم
تراكر يومي · ديناميكي
اليوم:
—
💧 الماء:
0 / 2 لتر
تقدم اليوم
⚖️ تراكر الوزن
▼
اليوم: —
—بداية
—الحالي
—تغيير الكلي
—كجم/أسبوع
⚠️ تحذير: الوجبات ناقصة عن التارجت
✅ المهمات اليومية
▼
0 / 0
⚡ المهمات لا تحتسب في الاستريك — الاستريك على الوجبات فقط
🔄 العلامات تتصفر كل يوم جديد تلقائياً
🔄 العلامات تتصفر كل يوم جديد تلقائياً
🏋️ البرنامج التدريبي — 4 أيام بالبيت
▼الاثنين
صدر + تراي
الثلاثاء
راحة
الأربعاء
ظهر + بايسبس
الخميس
راحة
الجمعة
أكتاف + بطن
السبت
أرجل
الأحد
راحة
اليوم 1 — صدر + تراي الاثنين
| التمرين | سيتات × تكرار | البديل |
|---|---|---|
| بوش آب عادي | 4 × 12-15 | بوش آب ميل على كرسي |
| بوش آب ضيق | 3 × 10-12 | ديبس بين كرسيين |
| بوش آب ديكلاين | 3 × 10 | بوش آب بزاوية مختلفة |
| برس دمبل / زجاجات ماء | 3 × 12 | تمساح بوش آب |
اليوم 2 — ظهر + بايسبس الأربعاء
| التمرين | سيتات × تكرار | البديل |
|---|---|---|
| بول آب / استرتش ترابيزة | 4 × 8-12 | روانج بالباب |
| رو ببراويز الباب | 3 × 12 | رو بحقيبة ثقيلة |
| كيرل بدمبل / زجاجة ماء | 4 × 12 | كيرل بحقيبة |
| سوبرمان مستلقي | 3 × 15 | بريدج هيبس |
اليوم 3 — أكتاف + بطن الجمعة
| التمرين | سيتات × تكرار | البديل |
|---|---|---|
| بايك بوش آب | 4 × 10 | شولدر برس بزجاجات |
| لاترال ريز بزجاجات | 3 × 12 | أرم سيركل |
| كرانش عادي | 3 × 20 | سيت آب |
| بلانك ثابت | 3 × 30 ث | بلانك متحرك |
| ليج ريز مستلقي | 3 × 15 | باي سيكل كرانش |
اليوم 4 — أرجل السبت
| التمرين | سيتات × تكرار | البديل |
|---|---|---|
| سكوات بدون وزن | 4 × 15-20 | وول سيت × 45 ث |
| لانج للأمام | 3 × 12 (لكل رجل) | ستيب آب على سلم |
| كاف ريز على سلم | 4 × 20 | كاف ريز على الأرض × 30 |
| جسر الأرداف | 3 × 15 | سيت سكوات على كرسي |